Realitate: Excesul de macronutrienți poate provoca creșterea în greutate.

Adăugați putere acestei mișcări împingând-o departe de margine, luând puțin aer între mâini și suprafața blatului. Țineți coatele înclinate sub umeri și mențineți o coloană rigidă, neutră, întărindu-vă nucleul.

Apăsări rapide ale picioarelor

Stați în fața unui taburet sau în partea de jos a unei scări. Ridicați rapid un picior și bateți cu degetele de la picioare în partea de sus a scaunului sau a treptei. Alternează-ți picioarele rapid și pompează brațele de-a lungul corpului, așa cum ai face dacă ai alerga.

Rând îndoit cu un singur picior

Țineți o ganteră ușoară sau o cutie de supă în fiecare mână. Stați cu spatele la un scaun sau treapta de jos a unei scări, adoptați o poziție de fante cu degetele din spate sprijinite ușor pe scaun sau pe pas și aplecați-vă trunchiul ușor înainte în timp ce vă mențineți nucleul angajat. Râsește rapid brațele pe rând, asigurându-te că aproximativ 80% din greutatea corpului tău este centrată pe piciorul din față. Treceți la piciorul opus la jumătatea setului.

Cricuri foarfece

Începeți să stați în picioare cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, ținând brațele întinse la înălțimea umerilor. Aduceți-vă rapid picioarele și brațele împreună, încrucișându-le una peste alta în fața corpului înainte de a vă întoarce la poziția inițială. Continuați rapid această acțiune, asigurându-vă că alternați încrucișarea brațelor și picioarelor.

Fânt cu răsucire deasupra capului

Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor ținând deasupra capului o mătură. Asigurați-vă că mențineți omoplații așezați ușor înapoi și în jos și evitați să le lăsați să ridice din umeri în sus, spre urechi. Fângeți înainte, îndoind ambii genunchi la 90 de grade – sau chiar mai jos, dacă puteți tolera – în timp ce țineți corpul în poziție verticală și rotiți ușor coloana vertebrală în direcția piciorului din față. Evitați să lăsați cutia toracică să iasă înainte, menținând o coloană rigidă, neutră, prin întărirea mușchilor abdominali. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Păstrați trunchiul înalt pe toată durata secvenței de mișcare.

Burpees cu o răsucire

Stați în fața unui taburet sau în partea de jos a unei scări. Coborâți rapid într-o poziție de scândură punând mâinile pe scaun sau pe treaptă și apoi împingând picioarele drept în spatele vostru. Rotiți cu atenție întregul corp, astfel încât un braț să fie îndreptat în sus spre tavan și să vă echilibrați pe marginile pantofilor. Reveniți în poziția scândură și apoi săriți rapid picioarele spre scaun sau treaptă, aterizați într-o poziție ghemuită jos înainte de a sări în picioare. Alternează sensul de rotație cu fiecare burpee succesiv. Asigurați-vă că mențineți o coloană rigidă, neutră pe toată durata secvenței de mișcare, întărindu-vă abdomenele.

Curtsey Lunge cu ridicare a brațului din față

Țineți-vă de capetele unei gantere ușoare sau a unei cutii de supă cu ambele mâini și îndreptați-vă coatele în timp ce ridicați greutatea în fața corpului la înălțimea umerilor. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și încrucișați un picior înapoi în spatele celuilalt într-o acțiune de lungire care imită o reverență. Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade sau puțin mai jos dacă puteți tolera acest lucru. În timpul reverenței, coboară greutatea în jos în fața șoldurilor înainte de a reveni la poziția inițială și repetă pe partea opusă.

Dacă unul dintre obiectivele tale este creșterea masei musculare, atunci gândește-te de două ori înainte de a ieși pentru o noapte de băutură intensă. Consumul de alcool în cantități mari are un efect direct asupra metabolismului, determinând ca grăsimea să fie stocată în loc să fie utilizată ca sursă de energie. Alcoolul conține șapte calorii „goale” pe gram, ceea ce înseamnă că aceste calorii nu vă oferă niciunul dintre nutrienții esențiali de care aveți nevoie pentru a construi masa musculară pe care o doriți.

Efectele consumului excesiv de alcool asupra corpului dumneavoastră

Mușchi – Reduce fluxul de sânge către mușchi, provocând slăbiciune și deteriorareHormoni – Reduce testosteronul din sânge și mărește conversia testosteronului în estrogen, provocând creșterea depunerii de grăsime și retenție de lichideFicat – creează dezechilibre care pot provoca hipoglicemie (scăderea zahărului din sânge), ficat gras și hiperlipidemie (acumularea de grăsimi în sânge)Creierul – întrerupe furnizarea de oxigen a creierului, ducând la o „pentru de curent” cauzată de lipsa aprovizionării cu oxigen a creierului, care poate ucide zeci de mii de celule ale creierului

Efectele consumului excesiv de alcool asupra performanței fizice

Alcoolul este un deprimant cunoscut care suprimă capacitatea creierului de a funcționa. Chiar dacă s-ar putea să vă simțiți „superi” după mai multe cocktail-uri, adevărul este că timpul de reacție, acuratețea, echilibrul, coordonarea mână-ochi și rezistența scad dramatic. În plus, efectele secundare ale unei nopți de băutură excesivă pot fi dăunătoare obiectivelor tale de fitness. Alcoolul este un diuretic care poate duce la deshidratare. Se știe că această deshidratare scade performanța fizică, astfel încât noaptea anterioară de băut va continua să vă afecteze în ziua următoare.

Alcool și somn

Consumul de alcool poate provoca tulburări de somn prin perturbarea secvenței și duratei stărilor de somn și prin modificarea timpului total de somn și a timpului necesar pentru a adormi. Se crede că o băutură înainte de culcare poate ajuta o persoană să adoarmă. Cu toate acestea, efectul alcoolului asupra tiparelor de somn are ca rezultat creșterea oboselii și a stresului fizic pentru organism. Prin urmare, consumul de alcool afectează indirect capacitatea unei persoane de antrenament de forță din cauza oboselii crescute și a lipsei unui somn reparator sănătos.

Alcool și nutriție

Alcoolul inhibă descompunerea nutrienților în substanțe utilizabile prin scăderea secreției de enzime digestive din pancreas. Consumul regulat de alcool afectează, de asemenea, absorbția nutrienților prin deteriorarea celulelor care căptușesc stomacul și intestinele și dezactivarea transportului unor substanțe nutritive în sânge. În plus, deficiențele nutriționale în sine pot duce la probleme suplimentare de absorbție. De exemplu, deficiența de folat modifică celulele care căptușesc intestinul subțire, ceea ce, la rândul său, afectează absorbția apei și a nutrienților, inclusiv glucoză, sodiu și acid folic suplimentar. O astfel de interferență a defalcării și absorbției nutrienților poate afecta performanța fizică și recuperarea necesare pentru a construi și menține masa musculară.

Punând pe lire sterline

Multe persoane aflate sub influență experimentează „bucături de mâncare” care pot duce la consumul de câteva sute de calorii în plus pe zi. Un studiu care examinează modul în care alcoolul afectează aportul caloric a constatat că subiecții care au băut vin la prânz au consumat încă 200 de calorii și nu au compensat aceste calorii reducând la cină.

În siguranță cu moderație

Acum că știți unele dintre efectele negative ale consumului excesiv de alcool, s-ar putea să vă fie frică să beți acel pahar de vin la cină. nu fi. Când alcoolul este consumat cu moderație (nu mai mult de o băutură pe zi pentru femei și nu mai mult de două pahare pe zi pentru bărbați), s-a dovedit că are unele efecte pozitive:

Creșterea colesterolului HDL (colesterol „bun”) în decurs de una până la două săptămâniNiveluri reduse de stresRezistență redusă la insulină

Mesajul de a lua acasă

În concluzie, dacă doriți să creșteți masa musculară, să scădeți grăsimea sau să îmbunătățiți starea generală de sănătate, asigurați-vă că alcoolul este consumat doar cu moderație. Data viitoare când vi se cere să ieșiți social, fiți șoferul desemnat. Nu numai că prietenii tăi îl vor aprecia și vor fi mult mai în siguranță, dar vei fi cu un pas mai aproape de obiectivele tale de fitness.

Caloriile se adaugă rapid

12 uncii de bere = ~150 de calorii5 uncii de vin = ~100 de calorii1,5 uncii de băuturi spirtoase = ~100 de calorii

Resurse aditionale

Institute Naționale de Sănătate

Previzualizează PDF-ul

Unele hoteluri au început să aibă grijă de clientela lor atentă la sănătate, oferind echipamente cardiovasculare pliabile și covorașe de yoga ca opțiuni de room service, dar InterContinental Hotels Group (IHG) PLC își duce serviciile cu un pas mai departe. Compania-mamă a Holiday Inn a anunțat marți că va deschide o nouă marcă hotelieră, numită EVEN, care este dedicat wellness și fitness.

Primele hoteluri EVEN sunt programate să se deschidă la începutul lui 2013, a raportat AP.

Conceptul unui lanț hotelier axat pe wellness poate părea străin, deoarece majoritatea consideră că sălile de sport de hotel slabe și automatele însoțitoare sunt factori care deraiează rutinele de antrenament pe drum.

Deci cum vor arăta aceste hoteluri? Potrivit USA Today, veți putea vedea centrul de fitness chiar din hol. IHG a spus că aceste cele mai bune săli de sport din clasă vor avea atât echipamente, cât și activități de exerciții de grup.

Opțiunile de antrenament în cameră vor include o bancă de greutăți în loc de un suport pentru bagaje, un suport pentru haine care poate fi folosit ca bară de tragere, un covoraș de exerciții, minge și frânghie de sărit. Și nu vă faceți griji pentru spațiu; aceste camere ar trebui să ofere mai mult, astfel încât să puteți face un antrenament real.

Dacă antrenamentul în sala de sport sau în cameră nu sună atrăgător, alegeți să vizitați „Wellness Wall” unde hotelul vă va oferi în apropiere (la câțiva pași) opțiuni de fitness și sfaturi.

Pentru a vă completa rutina de exerciții, EVEN va include șervețele antibacteriene, lenjerie de pat hipoalergenică, capete de duș puternice, iluminare naturală și variatoare LED în camere. În ceea ce privește mâncarea, nu vă așteptați să găsiți automate. În schimb, hotelurile se vor concentra pe mâncăruri naturale și proaspete. Dimineața, așteptați-vă la niște cafea și mini-smoothi-uri gratuite.

Toate aceste facilități sună scumpe, dar USA Today a raportat că lanțul nu concurează cu lanțurile de lux. Tarifele EVEN vor fi similare cu o noapte la un Hilton Garden Inn sau Courtyard by Marriott.

IHG se așteaptă să deschidă 100 de hoteluri EVEN în următorii cinci ani. Compania crede că poate atinge acest obiectiv, deoarece nevoile călătorilor conștienți de sănătate nu au fost îndeplinite. Dacă speri să vezi ceva, anunță-le chiar și hotelurilor aici și analizează conceptul lor.

În timp ce așteptați cu nerăbdare să vedeți conceptul hotelului EVEN prinde viață, urmați sfaturile ACE pentru a vă menține în formă și activ în timp ce călătoriți. Și vezi ce altceva este actual în știrile despre călătorii și fitness.

Un hotel dedicat rutinei tale de fitness te-ar ajuta să rămâi pe drumul cel bun? Care sunt cele mai mari obstacole cu care vă confruntați pe drum?

Acum că ziua biseclă s-a încheiat și martie a început oficial, este timpul să sărbătorim Luna Națională a Nutriției. Sărbătorirea acesteia vă poate ajuta să fiți mai sănătoși și să rămâneți – sau să reveniți – pe drumul cel bun cu rezoluțiile de Anul Nou.

Această campanie de informare și educație nutrițională de o lună este creată de Academia de Nutriție și Dietetică. Cu tema din acest an fiind „Puneți-vă farfuria în formă”, campania se concentrează pe a-i ajuta pe americani să „facă alegeri informate alimentare și să [dezvolte] obiceiuri sănătoase de alimentație și activitate fizică”.

Consiliul președintelui pentru fitness, sport Nutriția a oferit aceste sfaturi pentru a vă ajuta să sărbătoriți:

Încercați să schimbați borcanul pentru prăjituri cu un coș plin cu fructe.Asigurați-vă că legumele sunt servite la fiecare masă. Includeți-le în lucruri la care nu v-ați gândit niciodată, cum ar fi omlete, preparate cu paste sau smoothie-uri.Utilizați farfurii mai mici pentru controlul porțiilor.Nu adăugați sare când gătiți, folosiți în schimb ierburi și condimente pentru a adăuga aromă.

Resurse și sfaturi ale ACE pentru a vă ajuta să fiți inteligent în ceea ce privește nutriția:

Experții ACE răspund la toate întrebările tale comune despre nutrițieStrategii pentru a planifica mese și gustări sănătoase (de la un dietetician înregistrat care a menținut o pierdere în greutate de 172 de lire sterline!)Aflați cum să stocați o cămară sănătoasăFit Food: Eating Well for Life (cartea oferă peste 200 de rețete care încorporează 21 de alimente Fit care protejează împotriva cancerului și a bolilor de inimă)

Alimentele dietetice vă ajută să pierdeți în greutate? De-a lungul anilor, mulți oameni au ajuns să creadă în mituri extrem de inexacte despre dietă și nutriție. Marketingul alimentar a avut un impact extraordinar asupra modelării percepțiilor despre alimente, dietă și nutriție și este o provocare să separați realitatea de ficțiune. Mai jos sunt șase mituri și realități ale nutriției legate de sănătate, bunăstare și pierdere în greutate.  

Mit: Tăierea extremă a caloriilor vă ajută să pierdeți în greutate

Realitate: este posibil ca unii oameni să nu mănânce suficient sau să mănânce tipuri greșite de calorii.

Mulți oameni folosesc instrumente de urmărire a alimentelor și programe de slăbire care prezic câte calorii ar trebui să mănânce pe zi. Ecuația balanței energetice spune că trebuie să cheltuiești mai multe calorii decât consumi pentru a pierde în greutate. Multe persoane care sunt supraponderale sau care au obezitate suportă acest stil de viață, dar nu slăbesc. Deci care este problema?

În primul rând, există o diferență de perspectivă asupra caloriilor din punct de vedere fizic și metabolic. Fizica susține că o calorie este o calorie, indiferent dacă provine dintr-un milkshake sau dintr-un măr. Cu toate acestea, din punct de vedere metabolic, calitatea caloriilor contează. Astfel, pentru populația generală, caloriile din măr sunt o alegere mai sănătoasă.

Cei care mănâncă alimente de slăbit procesate și ambalate ajung să consume calorii bogate în zahăr și grăsimi nesănătoase, care nu sunt sațioase din punct de vedere metabolic. Chiar dacă o persoană mănâncă mai puțin, corpul nu poate slăbi cu shake-uri și batoane cu conținut scăzut de calorii, dulci. Majoritatea oamenilor își „economisesc” caloriile pentru un tratament sau alcool, în loc să alimenteze organismul cu ceea ce are cu adevărat nevoie – alimente întregi.

 În al doilea rând, numărarea extremă a caloriilor ignoră semnalul natural al organismului pentru alimente. Dacă oamenii nu mănâncă atunci când le este foame sau nu mănâncă perioade lungi de timp după exercițiu, rata metabolică de repaus (RMR) se reduce. Când se întâmplă acest lucru, proteinele (aminoacizii) sunt transformate în energie în loc să fie folosite pentru funcția sa – repararea mușchilor.

Mit: Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt mai sănătoase

Realitate: Cele mai multe alimente procesate cu conținut redus de grăsimi adaugă mai mult zahăr pentru a spori aroma.

Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi au fost odată promovate ca opțiuni mai sănătoase decât alimentele bogate în grăsimi. Din acest motiv, mulți oameni au mâncat pansamente cu conținut scăzut de grăsimi, alimente procesate și bomboane, crezând că aceste alimente sunt mai sănătoase și că ajută la pierderea în greutate. Pentru a face alimentele cu conținut scăzut de grăsimi gustoase, companiile alimentare cresc conținutul de zahăr. Acest lucru este obișnuit și în cazul alimentelor fără gluten, deoarece consumul de făină de amidon este mai puțin decât de dorit fără dulceața suplimentară.

Mulți medici și profesioniști înțeleg acum că consumul de grăsimi este necesar, dar că trebuie să provină din sursele potrivite – nuci, carne slabă, uleiuri sănătoase și avocado.

Mit: Carbohidrații te fac să te îngrași

Realitate: Excesul de macronutrienți poate provoca creșterea în greutate.

Din perspectiva științei exercițiilor fizice, carbohidrații sunt principala sursă de energie folosită în timpul exercițiilor fizice. Carbohidrații susțin nivelurile de glucoză din sânge și de glicogen muscular, în special în timpul pastila cardiline sesiunilor de antrenament prelungite.

Când vine vorba de carbohidrați, majoritatea oamenilor nu au echilibru sau aleg opțiunile nesănătoase prăjite, la cutie sau dominate de zahăr. Este ideal să consumi cereale integrale, fructe și legume care se apropie cel mai mult de forma lor naturală.

Orice carbohidrat sau proteină consumată dincolo de ceea ce are nevoie organismul sau poate stoca sub formă de glicogen va fi transformată în țesut adipos (grăsime). O persoană obișnuită ar trebui să consume 45 până la 65% din dieta zilnică din surse de carbohidrați. Sportivii care au nevoie de mai multă energie din carbohidrați se pot afla la capătul superior al acestui interval.

Mit: Cartofii dulci sunt mai buni decât cartofii albi

Realitate: Ambele sunt bogate în nutrienți, iar prepararea este cheia.

În ultimii doi ani, cartoful dulce a fost ridicat la statutul de super-aliment.